Come iniziare Calisthenics

SCOPRI COME ALLENARTI A CASA, PARCO O PALESTRA

In Italia il Calisthenics si è iniziato a sviluppare nel 2010 grazie a Burningate con Umberto Miletto e Claudio Negro contribuendo all’evoluzione del Calisthenics verso il ramo Fitness, pur restando uno dei migliori allenamenti nei parchi all’aperto.

Il Calisthenics è quella disciplina sportiva che consente di allenarsi a corpo libero, tramite l’utilizzo di pochissima attrezzatura come sbarra, parallele e anelli.

Il metodo di allenamento classico consiste nello scalare la propedeutica dalla più semplice alla più difficile, usufruendo delle leve sfavorevoli del nostro corpo.

Senza l’ausilio di attrezzatura accessoria, sia per gli esercizi statici (isometrie) che per quelli dinamici.

Il Calisthenics è quello sport che sfrutta in sinergia diversi gruppi muscolari, utilizzando le contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche per aumentare principalmente la forza.

L’allenamento calisthenico ha come scopo principale, oltre aumentare la forza, quello di imparare le cosiddette Skills, come: Planche, Front Lever, Handstand, Human Flag, Back Lever, L-Sit, Muscle Up, ecc…

DA QUALI ESERCIZI PARTIRE

UPPER BODY

I primi esercizi in assoluto da imparare sono le Trazioni, i Dip alle parallele e i Push Up, in italiano: Piegamenti a terra e non Flessioni come erroneamente pronunciato da chi si sta avvicinando a questo Sport.

Se si parte proprio da zero il consiglio è quello di non provare a fare Trazioni o Dip se non si è in grado di eseguire almeno 4/5 ripetizioni di massimale.

Fortunatamente nel Calisthenics giocano un ruolo fondamentale gli elastici o più precisamente Loop Band

Possono essere utilizzati per scalare il peso e quindi permettere un esecuzione corretta di ogni esercizio, anche se, per mancanza di forza e/o tecnica, non si è in grado di eseguire.

CORE – ADDOME – PSOAS

Spostandoci più verso il “basso” del nostro corpo troviamo il CORE, anatomicamente non proprio definito, la zona comprende i muscoli dell’addome, lombari, glutei e flessori dell’anca “psoas”

Risulta essere fondamentale l’allenamento di questa parte del corpo, dato che in molti esercizi del Calisthenici, e soprattutto nell’allenamento delle Skills, un addome forte è condizione necessaria per raggiungere la Planche, il Front Lever, Human Flag, ecc…

1. Il primo esercizio di base è sicuramente il Plank, non la versione Fitness ma versione Calisthenica, con protrazione scapolare e retroversione del bacino (vedi foto).
2. La barchetta “hollow body position” dove la schiena poggia a terra, gambe e spalle sollevate.
3. Altri esercizi dinamici come Leg Raises alla sbarra, Sit Raises alle parallele o i classici Crunch e Jack Knife

ALLENAMENTO GAMBE NEL CALISTHENICS

Molti atleti di altre discipline tendono a criticare il fatto che nella Calistenia non vengono allenate sufficientemente o quasi per nulla gli arti inferiori.

Di esercizi a corpo libero per allenare le gambe in realtà ce ne sono una grande varietà, sia unilaterali (mono-gamba che standard)

1. Affondi o Lunge in inglese
2. Air Squat
3. Skater Squat
4. Pistol Squat
5. Side Squat
6. Glute Bridge

Questi esercizi sono efficaci per migliorare l’equilibrio, la stabilità e la forza muscolare delle gambe, così come per sviluppare la muscolatura dei glutei, dei quadricipiti e dei polpacci.

COME IMPOSTARE UNA SCHEDA DI CALISTHENICS

Impostare una scheda di allenamento per il Calisthenics richiede una grande competenza ed esperienza nel settore, per conoscere quante serie, ripetizioni, tempo di recupero occorrono

Questo può variare per ogni allievo che vuole allenarsi a corpo libero, in relazione anche al suo livello di partenza, stato di forma, età e obiettivi.

Ho creato un programma di allenamento a livelli crescenti di difficoltà, da principiante ad avanzato.

Se non vuoi imparare le Skills ma migliorare solo nelle basi come trazioni, piegamenti alle parallele e push up c’è il programma Endurance (Full Endu Pro)

Non hai nessuna attrezzatura in casa oppure non vuoi allenarti in palestra? Allora scegli il Full Body Fit il programma a corpo libero dove avrai bisogno soltanto di un pavimento, un muro e una sedia, che spero avrai disponibile in casa 🙂

TROVERAI TUTTE LE INFORMAZIONI CLICCANDO L’IMMAGINE QUI SOTTO